上期已经和大家介绍了心流的概念，为了方便理解，错过了上期的观众可以移步先到【什么是】心流 | “是啥神奇节奏，让我们轻松愉悦地事半功倍？”这一期文章~
简单的说，心流是一种精神状态。积极心理学家Mihály Csíkszentmihályi将心流描述为完全沉浸在活动中的一种状态。在这种状态下，一个人完全专注于他们手中的事物。
当一个人处于心流状态的时候，统统会感受到以下几种状态:
有明确的目标，虽然具有挑战性，但仍然可以实现 - 活动本身是唯一的焦点
个人的控制超过情形的影响
忽略身边的所有事物与知觉展示
知道这项任务是可行的，并且在技能水平和所面临的挑战之间有一个平衡
缺乏对自己生理需求的意识
有很强的专注力
人们会体验到永恒，或者一种扭曲的时间感，由于自己太专注于当下，以至于忘记了时间的流逝。
想要达到心流状态，一共只需遵循四个简单的步骤。
01.
第一步，消除身边所有的干扰，确保自己处于一个安静的环境。如果环境中有东⻄你的吸引注意力，就很难体验心流。减少外部干扰是尤为重要的第一步，这样我们就能完全专注于手头的任 务。戴上降噪耳机，去到一个安静无人的房间，关掉或收起手机，清理桌面上可能会分散注意力的东⻄......都是很有效的方法。
02.
第二步，建立自我负责意识。热力学第二定律指出，在自发状态下，事物的结构会更倾向于消失。我们的注意力和执行力也会在自发状态下慢慢递减，所以导致拖延与效率低下。想要对抗这种损耗，我们需要自主的、有意识的去克服这个自然过程。正念冥想、制定心锚、避免多线工作、都是很有效的方法。大家可以在正式开始工作前花十分钟进行冥想，放空大脑、放慢思绪，让消极情绪消失，也让身心都平静下来。冥想结束后可以给自己制定一个心锚，更加沉浸于专注当中。每个人的心锚都是不一样的，比如说我个人的心锚就是宇宙深处，我一想到宇宙深处就能很快安静下来，进入学习状态。避免多线工作也是很有必要的，因为随着不停的切换工作，注意力也会不断的被打乱，近一步的在自我阻断心流。
03.
第三步，制定清晰的目标。在Csíkszentmihályi的书中，他解释说，当一个人面临一个有明确目标、 需要特定反应的任务时，心流很可能发生。这个目标应该与自己的最大能力相符，而并非不切实际 (e.g.一天内成立一家上市公司)或者过于轻松(e.g.做三个蹲起)，因为合适的目标可以保证我们 会全力以赴、全神贯注的去完成。象棋游戏就是一个很好的心流状态发生的例子。在比赛过程中， 玩家有非常明确的目标(e.g.下一步吃掉对方的一个小兵)和反应，让玩家在游戏过程中完全专注于 游戏。同时，玩家的最终目标也是切实际而具有挑战性的——赢得这局游戏。
04.
第四步，把注意力集中在当下的目标中。现在我们已经清理掉大部分可能会出现的阻碍了，可以真 正进入到工作状态了。不要给自己设定特别局促的计划，因为这样内心会产生压迫感，从而急于完成任务，而忽略了质量。可以给自己设定一个较⻓的整块时间范围(e.g.一个早晨)来完成任务，这样更易于进入心流，也不担心会因为察觉不到时间的流逝而错过其他重要事情。工作的同时也可以 不断的补充水分，因为这有助于回复我们体内的能力。
通过不断练习以上步骤，相信大家都可以达到心流状态!不过上述的步骤仅仅作为辅助方法，最重要还是在自我内心找到工作与学习的乐趣，在兴趣的扶持下愿意持之以恒的朝着这个大方向去努力。
参考文献：
Verywell Mind. "How to Achieve Flow." Verywell Mind. 17 Feb. 2022. <https:// www.verywellmind.com/what-is-flow-2794768>
T君t酱. "如何走进心理学最优体验-心流?【T酱说心理】_哔哩哔哩_bilibili." Bilibili.com. 24 Dec. 2021. Web. 8 May 2022. <https://www.bilibili.com/video/BV1pu411S7P5/>
"Neuroscience of Flow States." Encyclopedia.pub. n.d. Web. 8 May 2022. <https:// encyclopedia.pub/entry/2103>
编辑小姐姐有话说
说到心流，曾经我在和一位势均力敌的对手下棋好像也有类似的体验：暂时忽视了身边所有的事物与知觉，忘记了时间的流逝，在这个过程中感到无比的流畅和自在。当这一状态结束时，我发现时间已经过去很多了，而且我这盘棋下了很久，当然发挥的水平也非常的好。
与其说精神和注意力高度集中，我更喜欢把这种状态称为将精神和注意力发挥到极致的，或者说最佳状态。
听起来很不可思议，难道我们平时做事没有发挥自己100%的实力吗？
我自己也做过一定的资料搜索。
心流最开始是由米哈利·奇克森特米哈伊在研究为什么很多画家、音乐家或运动员可以一直全神贯注地沉浸在一个项目中，并不会感到烦闷与焦虑，而是充满了某种持续的内在动力中提出的理论。
最后，他提出的理论是，他们并非追求某种世俗的金钱或者地位的奖励，而是工作本身就是一种奖赏，而在这个过程中全神贯注，会爆发出惊人的创造力，同时达到高层次的满足感。
当时米哈利也列出了九种心流的特征。
第一，挑战与技术的平衡。
当自身技术和挑战难度都达到一定水准，心流才会发生。假如一个人的技术水平很高，做的事物挑战难度却非常的低，他产生的便是无聊的感觉；如果技术非常的挑战，难度很高，那他会焦虑；而挑战难度和技术能力都低的话，那产生的便是平淡。
第二，知行合一。
当挑战和难度达到一定平衡时，人的注意力会完全同步助。这使一切动作变得不假思索。人与行动有一种合为一体的感觉，做起事来便会变得比较流畅。
第三，有清晰的目标
就像音乐家知道下一个音符是什么；运动家知道自己下一个动作应该做什么。
第四，清楚的回馈。
具有清晰的目标指引，在每个小时段都能从中获得及时的回馈。知道自己表现得好与坏。举个例子，下棋时你并不知道最后你会输还是赢，但是你每一步棋，你会逐渐知道下的是好是坏。结果的好坏其实并不是重点，重点的是这种回馈达成了一种完成目标的表象。
第五，专心你手边的事物。
这很可能是因为在全神贯注的状态下，脑子里已经没法容纳其他不相干的资讯，从而忘记生活中的一切烦恼和干扰。
第六，自我掌控感。
这在心流中起着至关重要的作用，特别是在做有难度的事情中。
第七，自我从意识中消失。
当下不愉快的事情都会被忘记，因此不会去考虑过去或者未来。自我会从意识中消失，但自我意识还是存在的。人依旧能感觉到自己的肌肉，呼吸节奏。意识并不集中于自我，如此，不会局限在自我。
第八，失去时间。
但这个并不是心流的直接特征，因为有些人会以时间阶段为自己的目标。
第九，自成的目标。
自成目标，指的是自我内在动机所引发的目标。不是因为未来或外在的酬劳，而是本人认为做事的过程就是最好的奖励。很多运动员，他在意的并不是赢了比赛，而是在比赛的过程中，他感受到一种美妙、高亢的感觉。这种全神贯注做自己热爱的事情，如此令人振奋，而这种情绪便是奖励。
所以，相信大家应该也有一个模糊的概念了，可是如何进入心流？
以下是五个较为浅显的条件和步骤。
第一，要有明确的目标。
居然要集中所有注意力做一件事情，那你得先清楚你要做什么事情。这件事情尽量锁定在你感兴趣的事情上。因为只有抱着热忱和明确的目标，你才更有可能享受这个过程。
第二，具备掌控能力。
你设定的这个目标，提前得有达成的实力。
就像之前说的，难度和技术要达到一种平衡。如果没有一定的实力。还是先提升相关技术，或者是降低一下你的目标。
第三，拆解成阶段性的任务。
如果让你第一次就能完成你的目标，那这个目标估计太简单了。可是如果你设了一个较高的目标，第一次就完成，基本上是不可能的。因此，要将大的目标拆解成小的目标。在你达成小目标以后，再不断的提升难度。
第四，排除干扰，全心投入。
尽可能把会影响你的东西都排除掉，这样才更容易下定决心的专注于当下。
第五，让自己在精神上不再纠结于自我。
往往破坏心流的，基本上是因为专注于自己的思想与念头。说得有些抽象，再具体一点，比如说下棋时，我一直在纠结：我这步棋下得好不好？我上一步，好像还不错？我等一下好像还要吃饭？
这些想法，或者自我审视，都会破坏以凝聚的专注力。就像米哈利博士说的那样，“只有不费心思想着自我时，才有机会扩大对自己的认识，突破自己所设的界限。”
不过讲到这里，突然发生了一件有意思的事情。
有一个事情完全符合进入心流的条件：玩游戏。
比如说你的目标是打败一个boss，但是在那之前会有很多小目标给你练级。而玩家的等级往往和挑战是匹配的。完成挑战后，也会有奖励及时回馈给玩家。
这不知道是多少程序员熬掉头发故意设计的……不过，这似乎也解释了，为什么游戏容易让人沉迷于其中。这又是另一期的话题了。
本文原载于微信公众号「纸飞机计划」，发表于 2022-07-23。查看微信原文