“我今天只睡了五个小时。累死我了...”
“你都睡了五个小时啊，我工作了个通宵呢！”
在校园里时不时都能听见这样的对话。怎么2022年连熬夜都要内卷了？
从小，我们就被教导“吃苦”才是成功的唯一方法。毕竟有一句老话叫“吃得苦中苦方为人上人”，而该睡觉时“头悬梁锥刺股”则是普遍吃苦的方法之一。久而久之，爱睡觉往往在中文语境中被贴上懒惰的标签，变成一个人“不能吃苦”，“不努力”，“无法成功”的证据。睡眠变成了这个内卷世界中人们的绊脚石，变成需要感到羞耻的行为；而熬夜工作成为了某种荣誉徽章。
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2022年，全人类不仅在经历新冠疫情，还在经历一场史诗级的“睡眠不足流行病”，一个“catastrophic sleep-loss epidemic”。在加州大学伯克利分校（UCBerkley）的睡眠科学家Matthew Walker表示：
当一个人的睡眠时长小于7小时时，便可被归为睡眠不足。
世界卫生组织显示，在发达国家中，三个成年人中就有两个每天都平均睡眠不足。在1942年，全球只有不超过8%的人口的平均睡眠时长在6小时左右，而在75年后的2017年，两个人中就有一个人每天只睡差不多6个小时。
到底什么导致了这巨大的数据波动呢？除了以上提到的在某些文化下的社会攀比和睡眠污名化，“睡眠不足流行病”的出现还有其他几个至关重要的原因：
1. 光和电：随着科技发展，人工产生的光源也在大大干涉我们褪黑激素（melatonin）的生产，并改变我们的睡眠习惯。
2. 工作时长+通勤时间：巨大的工作和学习压力导致的塞车与人流拥挤，进而变长的通勤时间使得人们起得越来越早，睡得越来越晚。
3. 对娱乐消遣时间的需求大于对睡眠的渴望：在自由时间被限制的情况下，与其睡觉，人们更愿意用仅有的自由时间消遣和娱乐。
4. 现今社会向上攀爬的焦虑症、抑郁症等心理健康问题：这些心理健康问题常常伴随失眠症状。
5. 酒精和咖啡因上瘾：在黑咖啡、泡酒吧、蹦迪盛行的时代，这些饮品在无形之中改变着我们的睡眠规律。
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但是，睡眠真的至关重要。如果不好好睡觉的话，可能会...
瘦不下来
睡眠不足时，我们的身体无法有效管理血糖。我们的饥饿素（ghrelin）会集体出动，让我们想要暴饮暴食，而能够制服饥饿素的瘦体素（leptin）则会被削弱。不好好睡觉的时候，我们的基础代谢会下降。同时，我们的皮质酮（cortisol）会上升，让我们更加容易吸收脂肪。久而久之，这样的失调会让我们更加容易肥胖。
学不好习
睡眠帮助我们恢复、加强白天的记忆，让我们更加有创造力！相反，要是不睡觉的话，我们的记忆力和创造力都会下降。睡觉的时候，脑脊髓液（cerebrospinal fluid）会洗净我们脑袋里面的有毒垃圾，让我们的脑子更灵光！当然，要是你不好好睡觉的话，脑脊髓液就不能帮助清洗你的脑子了...
身体不佳
不好好睡觉对身体的危害巨大。在不依赖于医院干涉的情况下，一个每天平均睡眠处于6.75小时的人只能活到60岁左右（Walker, 2018）。同时，45岁以上、每天睡眠少于6小时的人比一个好好睡觉的人的心脏病突发率高出200%。如果一天只睡了4-5个小时，我们身体里的杀伤细胞（负责杀死癌细胞的那种！）会减少七成！睡眠不足也大大增加一个人以后患有阿兹海默症的几率。不论你是不是用“我就是一个不怎么需要睡觉的人”等想法催眠自己，要是不睡够7个小时的话，你的身体会随时间推移慢慢垮掉...我们的身体是不会骗人的（Guardian）！
心情不好
睡觉帮助我们稳固记忆，也帮助我们淡化一些记忆中夹杂的负面情绪。深度睡眠可以淡化我们在白天的情绪化经历，让我们更加接受现实世界里的种种事件。好好睡觉也能够增加我们的积极情绪。睡眠缺乏会提高患心理疾病的风险，而高质量的睡眠能够改善躁郁症患者的症状！心理学家认为，睡眠可能会变成给心理健康问题患者规定的医治方法呢（Gold, 2016）！
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显然，在当今社会想要好好睡觉真的是重重受阻，不好好睡觉又有如此之多的危害。作为被忙碌生活吞噬的普通人们，我们将如何改变自己的睡眠习惯呢？
优先考虑睡眠！！不要因为任何事物放弃8小时睡眠时间，包括学习。仔细想想，在睡眠不足的前提下，再努力学习你都学不好的呢。
不要在晚上运动，但是不要不运动！！运动能够让我们好好睡觉，但是刚运动完的时候大脑会特别兴奋。最有益于睡眠的运动时间是下午到傍晚之间。
努力每天在同样的时间睡觉，在同样的时间起床。让青少年最舒适的昼夜节律是在晚上11-12点之间睡觉，在早上8-9点之间起床。
在黑暗的环境睡觉，这样能够促进褪黑激素出动！努力建议将学校/工作设置在理性科学的时间点。逼迫青少年每天早上6-7点就到学校学习是行不通的；科学显示，强迫身体违背生物钟会使学习效率大大降低。这还不如早点开始学习，但保证学习效率极高呢！
老师、学校、领导应该奖励好好睡觉的员工和学生！！好好睡觉能够提高员工和学生的工作效率和对工作的激情和兴趣。
好啦，今天晚上努力睡够8小时吧！！
编辑小姐姐有话说
作为一个经常因为学习压力焦虑而睡不着、长期睡眠质量堪忧的人，这篇文章看得实在太提心吊胆了。看完“一个每天平均睡眠处于6.75小时的人只能活到60岁左右”感觉自己明天就有望离开这个世界，于是勉强自我安慰“其实我本来睡眠需求就没有别人高吧！”，接着便读到“不论你是不是用‘我就是一个不怎么需要睡觉的人’等想法催眠自己，要是不睡够7个小时的话，你的身体会随时间推移慢慢垮掉, ” okay…今天晚上就好好做人、早早睡觉。
其实怎么会不明白这些道理，但是好像就是做不到好好睡觉、睡饱觉、早睡觉。总是因为焦虑、压力大而难以入睡，但实际这样导致的精力不足只会降低第二天的学习效率，脑子一片混沌，好像智商一夜蒸发，然后陷入更深的焦虑和恐惧；明明肉体已经很困了，一合眼就可以一秒入睡，但还是像是贪着什么似的非要再多看手机上的这一条视频、多刷五分钟的社交媒体、多和朋友聊几句天，然后就这么一不小心败给电子产品，失去了半个小时甚至更多的睡眠时间；甚至有时候会因为失眠本身而焦虑，担心自己第二天会精神状态变差、担心自己会因为错过失眠的这些睡眠而失去长高的机会（😅），于是思绪更乱了，更加睡不着了。但是其实睡觉嘛！是世界上最不需要学习、最不耗费精力、最让人快乐、精神倍增的事情了，哪需要想这么多呢？既然明白好好睡觉对一切都好这个道理，那就好好睡觉，今天开始好好睡上8个小时吧！
本文原载于微信公众号「纸飞机计划」，发表于 2022-02-18。查看微信原文